Lauftraining

Wie versprochen präsentieren wir euch das ein oder andere Lauftraining für Anfänger und Fortgeschrittene.

 

Anfänger

Wenn man mit dem Lauftraining beginnt ist es wichtig den Körper nicht komplett zu überanstrengen, daher fangen wir langsam an.

Zu Beginn splitten wir unsere gesamte Belastungszeit in 3 Intervalle à 10 Minuten (wer 10 Minuten nicht durchhält, kann die Intervalle auch kürzer gestalten). In diesen 10 Minuten versuchen wir möglichst gleichmäßig zu joggen. Die Intensität sollte so gewählt werden, sodass man sich theoretisch währenddessen unterhalten könnte. Der Puls sollte etwa bei 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Die maximale Herzfrequenz berechnet man grob in dem man sein Alter von 220 abzieht. Normalerweise müsste man dafür gewisse Leistungstest durchführen, wie Leistungs-EKG oder ein Shuttle-Run, aber Pi mal Daumen reicht auch die Formel 220 – Alter. Zwischen den Intervallen gibt es eine aktive Pause in der wir 2 – 3 Minuten gehen, ganz wichtig: nicht stehen bleiben! Dieses Training sollten wir mindesten 2 Mal wöchentlich durchführen, wenn wir das Gefühl haben wir kommen mit der Belastung gut zurecht, sollten wir die Ansprüche hochschrauben.

In der darauf folgenden Woche (bzw. wenn wir uns das zutrauen) können wir die Intervalle auf 2 x 15 Minuten oder gar 3 x 15 Minuten erhöhen. Bis wir wieder eine gewisse Zeit später 30 oder sogar 45 Minuten mit eher niedriger Intensität durchlaufen können. 🙂

 

Fortgeschrittene

Geübte Läufer gehen in der Regel zwischen 3o und 60 Minuten laufen. Jeder hat seine Lieblingslaufstrecke und weiß in etwa mit welcher Intensität er/sie diese durchlaufen kann. Aber: wenn wir Woche für Woche die gleiche Strecke in der gleichen Zeit absolvieren, gewöhnt sich unser Körper an diese Belastung und wir haben dadurch keinen Trainingseffekt mehr. Deswegen sollten wir von Zeit zu Zeit einen höheren Reiz setzen, um unser Leistungsniveau zu erhöhen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten dies zu erreichen:

  • kürzere Strecke & Zeit, dafür höhere Intensität: versucht doch mal die gleiche Strecke, aber schneller zu laufen, sodass ihr am Ziel richtig außer Atem seid
  • Strecke & Zeit erhöhen: baut in eure Standard-Laufstrecke noch eine kleine extra Runde ein, die von Mal zu Mal größer wird. Oder lauft eure Runde zwei Mal 😉
  • Tempoläufe einbauen: versucht während dem Laufen immer wieder für etwa 10-20 Sekunden euer Tempo zu erhöhen, also kurze Sprints einzubauen
  • Läufe mit Steigung: sucht euch eine Strecke mit einem Hügel oder einer anderen Steigung aus, lauft diese anstrengende Passage gleichmäßig durch und hört oben nicht auf, sondern lauft langsam weiter oder geht ein paar Schritte. Hauptsache nicht stehen bleiben.
  • INTERVALLTRAINING (unser all time favorite 😀 ): wir versuchen derzeit mindestens 1 Mal in der Woche ein intensives Intervalltraining in unseren Trainingsplan einzubauen
    • 10-15 Minuten aufwärmen: warm laufen, Gelenke mobilisieren, kurze Steigerungsläufe
    • 3 x 3 x 200m Intervalle – klingt hart? Ist es auch! Wir haben diese Variante auf der Uni kennen gelernt und sind beim letzten Lauf fast zusammen gebrochen 😛
    • für das erste Intervalltraining empfehlen wir also 2 x 4 x 200m Intervalle 🙂 wenn das anfangs auch zu viel ist, könnt ihr ruhig mit weniger anfangen
    • ihr benötigt: Stoppuhr, bestenfalls eine Laufbahn
    • startet die Stoppuhr beim Loslaufen und versucht (je nach Leistungsstand) entweder unter 45, 40 oder sogar unter 35 Sekunden die 200m zu laufen
    • welche Intensität? Hoch! Es handelt sich um ein intensives Intervalltraining, also sollten die Intervalle auch schnell gelaufen werden, aber nicht maximal (ca. 80%) – immerhin müsst ihr das8-9 Mal wiederholen 😉
    • nach den 200m geht ihr locker zu eurem Startpunkt zurück, lässt dabei die Uhr weiterlaufen und startet bei 4min wieder von neu – Achtung: den Trainingsplan kann man nicht verallgemeinern. Prinzipiell sollte der Puls etwa wieder bei 120 sein, dies hängt immer vom Trainingsstand ab! Wenn ihr merkt, dass ein 4min-Start zu lang ist und ihr euch bei 3:30min schon wieder fit fühlt, dann adaptiert das. Bzw. wenn euch 4min nicht reichen, dann startet alle 4:15min usw. …
    • ziemlich lange Pause? Richtig. intensive Intervalle zeichnen sich durch lohnende Pausen aus, sodass der nächste Lauf in etwa gleich schnell gelaufen werden kann.
    • nach 3 bzw. 4 Läufen habt ihr eine längere Pause, die 7-8min dauern darf (wieder an euer Leistungsniveau anpassen!)
    • dann die nächsten 3 bzw. 4 Läufe durchführen und versuchen nicht langsamer zu werden!
    • nach euren 8 bzw. 9 Läufen hört nicht gleich auf mit dem Training, sondern lauft oder geht noch ein, zwei Runden locker aus. Lockert eure Beine und Gelenke und dehnt evtl. ein bisschen.

Soo… Das wär mal ein Ausschnitt aus unseren Ideen für diverse Lauftrainings. Natürlich gibt es X Möglichkeiten, wie man sein Lauftraining gestalten kann. Z.B. gibt es statt dem intensiven Intervalltraining auch extensive Intervalle. Falls euch dieser Post gefallen hat, lasst es uns wissen, dann werden wir in Kürze einen zweiten Teil zum Thema Lauftraining veröffentlichen. 🙂 Außerdem möchten wir auch den ein oder anderen Tipp zur Lauftechnik geben und erklären bei welcher Trainingsmethode es zu welchen Anpassungserscheinungen im Körper kommt… Stay tuned!

 

6 Kommentare Gib deinen ab

  1. Martinsblog sagt:

    Ja. Das sind gute Tipps für Anfänger. Man müsste allerdings unterscheiden, welche Voraussetzungen die Anfänger mitbringen (normaler BMI oder über den Grenzbereich) Auch spielt das Alter eine gewisse Rolle. Sinnvoll wäre es, wenn neue Leserinnen und Leser über diesen Beitrag zum ersten mal auf Euren blog kommen sie auf Grundlagen in Linkform zu verweisen.(Laufschuhe, BMI…)

    1. healthholics sagt:

      Hallo Martin, danke schonmal für dein Feedback!
      Wir sind der Meinung, dass sich jeder selber einschätzen kann, ob er Anfänger oder Fortgeschritten ist. Wenn man nie laufen geht und damit beginnen möchte, stuft man sich ja automatisch als Anfänger ein. Das mit dem BMI ist ja immer so eine Sache… Zu 100% kann man sich auf diesen Wert nicht verlassen, das so viele Faktoren eine Rolle spielen, aber es ist ein guter Richtwert. Wie in den letzten Zeilen erwähnt, werden bald weitere Posts zur Lauftechnik usw. folgen.
      LG 🙂

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