HIIT – Routine

HIIT ist die Abkürzung für High-Intensity Interval Training und ist vereinfacht gesagt ein schnelles Training mit einer hohen, aber auch sehr kurzen Belastungsanforderung.

Während des HIITs wird der Stoffwechsel stark angekurbelt. Das hat mit dem Wechsel zwischen Phasen der Belastung – gefolgt von Phasen der Pause, auf denen ein Intervall- Training beruht, zu tun. So verbrennt man während der Belastung eines HIITs mehr Kalorien, als man bei einer gleichmäßigen niedrigeren Belastung  von gleicher Dauer verbrennen würde (20 min HIIT verbraucht mehr Kalorien als 20 min Dauerlauf oder Rad fahren). Ein weiterer Vorteil beim HIIT ist der sogenannte Nachbrenneffekt: dieser beschreibt die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Kurz gesagt: man verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien.

HIIT am Rad könnte z.B so aussehen: Nach einem 5 minütigen Aufwärmen mit niedriger Intensität, schraubt ihr die Watt Anzahl nach oben, so dass ihr es für anstrengend empfindet, und haltet diese Belastung für 1 1/2 Minuten. Danach radelt ihr für 3 Minuten mit niedriger Intensität. Diese Einheit wiederholt ihr ins4 Male und seid zusammen mit dem Auf- und Abwärmen auf  insgesamt ca. 25 Minuten Training.

Einer der größten Vorteile des HIITs ist somit, dass es schnell geht. Unsere Routine dauert normalerweise zwischen 15-30 Minuten je nachdem wie lange man die Pausen wählt. Optimal wäre es das HIIT 3x pro Woche in den Alltag zu integrieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass man kein Fitness Studio oder zusätzliche Gewichte dafür braucht. Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen aus.

Unsere HIIT Routine für Zuhause setzt sich folgendermaßen zusammen: 30 Sekunden Belastung gefolgt von einer Pause zwischen 10 und 3Sekunden (kommt drauf an wie fit ihr seid) bevor es zur nächsten Übung geht, die wieder für 30 Sekunden voll durchgepowert wird. Und mit durchpowern – meinen wir vor allem durchhalten. Der Sinn von HIIT ist, dass ihr außer Atem kommt, zu schwitzen beginnt und euer Stoffwechsel hochgefahren wird, um danach in den Pausen wieder ein bisschen runter zu kommen. Wir machen 5 verschiedene Übungen und wiederholen diese Übungsabfolge 4x. Die erste Übung, die eigentlich immer Teil unseres Trainings ist, sind Burpees gefolgt von einer Übung für die Beine. Hier wählen wir meistens zwischen Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung) oder Jumping Lunges (gesprungene Ausfallschritte) – wenn ihr noch nicht so fit seid, könnt ihr aber auch normale Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Das  Ziel ist aber jeweils die gesprungene Variation, da diese natürlich anstrengender sind. Danach halten wir die Planke (Unterarmstütz) für 30 Sekunden oder machen Comandos. Mit Comandos ist der Wechsel zwischen Unterarmstütz und Liegestützposition gemeint.  Mit den letzten 2 Übungen trainieren wir unseren Bauch. Meistens machen wir hier Klappmesser (je stärker euere Körpermitte ist, desto gestreckter können eure Gliedmaßen sein) und so genannte  Russian Twists. Wenn du dir unter diesen Übungen nichts vorstellen kannst, schau doch auf unserem Instagram Profil vorbei. Unter „healthholicsdotcom“ findest du ein Video der oben genannten Übungen mit der richtigen Ausführung! Viel Spaß beim Nachmachen!


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