Proteine

Alle Sportfanatiker schwören auf diesen einen Makronährstoff: Protein.

Erstens, was sind Makronährstoffe? Zu den Makronährstoffen, kurz „Makros“, gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, also Protein.

Zweitens, was genau ist dieses Protein? Auf diese Frage möchten wir in diesem und auch in weiteren Posts näher darauf eingehen, wofür wir auch einen Gastbeitrag von einem Ernährungswissenschafter (immer noch ungewohnt, dass der Gute einen fertigen Bachelor hat :P) haben werden.

Wir zerlegen das Eiweiß mal in seine Einzelteile. Proteine bestehen aus unterschiedlich langen Aminosäuren-Ketten. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die Nahrungsproteine bilden. Dabei unterscheidet man zwischen essentiellen (man muss sie über die Nahrung zuführen), nicht-essentiellen (die der Körper selbst produzieren) und bedingt essentiellen Aminosäuren.

Welche Funktion hat Protein? Protein hat nicht nur DIESE eine Funktion, sondern ist in vielfältiger Art und Weise wichtig für unseren Körper. Es ist z.B. unentbehrlich für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen und Gewebe (Muskeln, Herz, Hirn, Haut, Haare,…), da dies sonst kein anderer Nährstoff übernehmen kann. Wie die meisten schon wissen, spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, was Muskeln und Kraft betrifft. Wie schon gesagt, sind sie am Aufbau beteiligt und außerdem sind spezielle Proteine für die Muskelkontraktion zuständig. Zusätzlich dienen sie auch als Transportmittel (von Vitaminen z.B.) im Blutplasma und bilden wichtige Antikörper bei Abwehrmechanismen. (Das hier ist eine Zusammenfassung aller Funktionen, d.h. sie ist nicht vollständig! Wir wollten nur mal kurz die wichtigsten Punkte anbringen)

Wie viel Protein sollte man täglich essen? Die WHO meint, dass 12% der täglichen Energiezufuhr, bei gesunden Erwachsenen, Proteine ausmachen sollten. Der Bericht ist doch etwas lang und komplex, weshalb man sich auf diese Zahl nicht fixieren sollte, da viele Parameter dabei eine wichtige Rolle spielen. Prinzipiell liegt der Richtwert bei etwa 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Für sportliche bzw. Kraft trainierende Menschen sagt man, dass sie etwa 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollten, um besser Muskulatur aufbauen zu können. Alles darüber kann der Körper aber nicht verwerten und es wird schlicht weg ausgeschieden. Um das mal deutlicher zu zeigen: Wiegt ein sportlicher Mann beispielsweise 80kg, dann sollte er, um Muskelmasse aufbauen zu können, mindestens 1,5g x 80 = 120g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Woher bekommt man am besten Protein? Der Trend zeigt, dass Proteinpulver und Co. das A und O sind, um Muskelmasse aufzubauen. Wir sind definitiv anderer Meinung! Durch Fleisch, Fisch, Gemüse (vor allen Hülsenfrüchte) und Getreide kann man ganz einfach und vor allem vergleichsweise günstig den Eiweißbedarf decken. Natürliche Nährstoffe, haben eine höhere biologische Wertigkeit*, als mit Zucker, Geschmacksverstärkern und anderen „Giften“ vollgepackte Riegel und Pulvermischungen. Selbstverständlich ist nicht jede Marke so, aber die Mehrheit leider schon. Muss es mal schnell gehen und für den Hunger zwischendurch, gibt es natürlich Firmen, die auf gute Qualität Wert legen, aber prinzipiell sollte der Großteil der Proteinzufuhr aus natürlichen Lebensmitteln kommen.

*Die biologische Wertigkeit beschreibt, kurz gesagt, das Maß mit welcher Effizienz die Proteine aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher die Nahrungsproteine denen des Körpers ähneln, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenzwert wird das Vollei genommen, dass eine biologische Wertigkeit von 100 hat, Rindfleisch hat z.B. 87 und Reis 82.

So… Das wären für den Anfang auch genug Infos über den Makronährstoff Protein. Im Laufe dieses Monats kommt ein Beitrag zur zeitlichen Zufuhr von Proteinen, worüber unser Freund Thomas Dürhammer seine Bachelorarbeit verfasst hat. Gibt es wirklich das berühmt berüchtigte anabole Fenster? 😉

 

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