Zeitliche Zufuhr von Proteinen

Ist es notwendig den Eiweißshake unmittelbar nach dem Training zu trinken?

Dass die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie momentan regelrecht boomt, hat wohl schon jeder mitbekommen. Eiweißshakes hier, Proteinriegel da. „Warum“ und vor allem „was genau“ man zu sich nehmen sollte, haben wir zum Teil schon im ersten Teil unseres Protein-Posts erklärt. In diesem Beitrag geht Thomas Dürhammer, der gerade seinen Bachelor in Ernährungswissenschaften abgeschlossen hat, genauer auf die zeitliche Komponente ein, worüber er auch seine Bachelorarbeit verfasst hat.

Die zeitliche Aufnahme von Nahrungsmitteln wird schon seit längerem von ExpertInnen genauer unter die Lupe genommen. Dabei geht es hauptsächlich um die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten vor und nach dem Training. Es wird oft angenommen, dass die zeitliche Zufuhr bestimmter Lebensmittel einen sehr großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskeln hat. Weil, wie bei so vielen Bereichen im Gebiet der Ernährung, sehr viele Mythen rund um dieses Thema kursieren, hier ein kleiner Einblick dazu.

Dass generell die Aufnahme von Proteinen eine entscheidende Rolle im Kraftsport spielt, ist ein Faktum. WissenschafterInnen haben z.B. in einer Studie herausgefunden, dass die Supplementation von Proteinen eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau haben kann, wenn dazu ein entsprechendes Training erfolgt.

In diesem Zusammenhang wird auch oft vom sogenannten „Anabolen Fenster“ gesprochen. Dabei handelt es sich um einen bestimmten Zeitraum rund um das jeweilige Training, in dem der Körper auf eine rasche Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten angewiesen sein soll, um einen maximalen Muskelaufbau zu ermöglichen.

Doch ist es auch wichtig, zu welchem Zeitpunkt man bestimmte Mahlzeiten zu sich nimmt? Oder lassen sich doch alle positiven Effekte lediglich auf die erhöhte Zufuhr an Proteinen zurückführen?

Im Großen und Ganzen ist die derzeitige Studienlage leider nicht ausreichend, um behaupten zu können, dass es einen bestimmten Zeitpunkt gibt an dem man Proteine zu sich nehmen sollte, um einen maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten. Auch wenn dies des Öfteren angenommen wird und viele KraftsportlerInnen darauf plädieren, fehlen noch die notwendigen aussagekräftigen Studien, die dies bestätigen.

Man kann jedoch behaupten, dass der Körper in bestimmten Zeiten besser aufnahmefähig ist und er über wichtige Nahrungsspeicher verfügt, auf die durch zeitgerechte Zufuhr bestimmter Lebensmittel nicht zugegriffen wird. Es ist jedoch sehr schwierig, einen zeitlich abgegrenzten Bereich festzulegen, wann eine dementsprechende Nahrungszufuhr erfolgen soll. Da jeder Körper anders arbeitet, erschwert dies zusätzlich eine allgemein gültige Aussage. Weil die Regeneration den Ernährungsgewohnheiten stark unterliegt, sollte dies für jeden Sportler/ jede Sportlerin ein wichtiges Thema sein und man sollte sich bewusst machen, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf einen gewünschten Erfolg haben kann. Ob dabei auf eine proteinreiche Nahrungszufuhr innerhalb einer Stunde nach dem Training gesetzt wird oder die jeweilige Person dann doch ein paar Stunden länger wartet, ist nach heutiger Erkenntnislage eher unbedeutend.

Um einen optimalen Ernährungsstatus zu erreichen und im Kraftsport diesbezüglich optimale Bedingungen zu schaffen, sollte auf jeden Fall der Tagesbedarf an Proteinen stimmen über den wir eben bereits im ersten Teil dieses Posts geschrieben haben.

Egal welcher Sport, welches Ziel und welcher Trainingsstand. Ernährung ist das A und O und ohne richtige Ernährung hilft auch das anstrengendste Training wenig.

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