Halbmarathon: Training, Ernährung & Ausrüstung

Letztes Jahr im Sommer dachte ich (Kathi) mir, dass ich mal wieder ein neues Ziel bräuchte. Egal was es betrifft, ob Sport oder etwas anderes, mit einem Ziel vor Augen macht es mir enorm viel Spaß darauf hinzuarbeiten. Ich liebe das Gefühl, wenn man auf sich selber stolz sein kann, weil man durch seine eigene Arbeit und Leistung etwas besonderes erreicht hat. Nun ja, und dieses Jahr im April waren es meine ersten gelaufenen 21,1km. Ich weiß, für viele, vor allem für diejenigen, die bereits einen Marathon gelaufen sind, ist das nichts besonderes. Aber für mich als Wasserratte (Schwimmerin), sind diese 21km extrem lange.

TRAINING

Im Januar fing ich nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen an. Zunächst tastete ich mich wieder gemütlich ran: 8, 10 oder 12km pro Lauf, etwa zweimal die Woche. Das war die Phase in der ich mich einfach wieder an die Belastung gewöhnen wollte, nachdem ich mehrere Wochen nicht mehr laufen war.

Im Februar war ich die meiste Zeit zuhause in Garmisch-Partenkirchen, wo ich die zeitlichen Umfänge der Trainingseinheiten steigerte. Die Berge geben die perfekte Möglichkeit, um auch paar Höhenmeter in die Läufe mit einzubauen und dementsprechend den Puls in die Höhe zu jagen. Da merkte ich zum ersten Mal mal wieder wie sehr ich außer Form war im Vergleich zu letztem Sommer, in dem ich ziemlich oft laufen war. Bergläufe sind so verdammt anstrengend! Das waren dann schon Einheiten mit 1,5h Länge, um den Körper generell an die langandauernde Belastung (in Form von laufen) zu gewöhnen (ich war sonst nie über eine Stunde laufen). Während dieser Zeit kam ich auf etwa drei Läufe pro Woche.

Ab März war ich wieder in Wien und ab da ging der strukturierte Trainingsplan los: 1x die Woche Intervalle, 1x ein mittellanger Lauf in mittlerem Tempo und 1x ein langer Lauf in mäßigem Tempo. Dazu kamen dann noch die paar Schwimmtrainings und allgemeines Krafttraining dazu, die ich sowieso absolviert hätte. Die intensiven Intervalle waren entweder 400m, 800m oder 1000m lang. Ich habe intensive Intervalle gewählt, um meine Schnelligkeitsausdauer zu trainieren.

Dass ich den Halbmarathon irgendwie schaffe, war mir eigentlich klar. Aber mein Ziel war es ihn unter 2h zu laufen, was eine Pace (Zeit pro km) von etwa 5:40min wäre. Gar nicht so leicht das 21,1km lang durchzuhalten. Deswegen das Intervalltraining. (Bei Interesse können wir einen gesonderten Blogpost zu Laufintervallen schreiben). Die langen Läufe aka „long run“ oder „long jog“ steigerte ich von Woche zu Woche: 15, 16, 17 und 18km. Generell versuchte ich dem Prinzip der linearen Periodisierung nachzugehen: drei Wochen zu trainieren, Umfänge zu steigern und eine Woche etwas mit dem Laufen runterzuschrauben und zu regenerieren. So ganz ging der Plan leider nicht auf, da Krankheit, Prüfungen und andere Dinge dazwischen kamen. Man sucht sich halt auch die Ausreden. 😉

ERNÄHRUNG

Die Monate davor ernährte ich mich normal wie immer, ausgewogen und gesund, möglichst wenig Zucker. Die Woche vor dem Wettkampf kann man auf zwei verschiedene Art und Weisen gestalten. In mancher Literatur findet man, dass es bewiesen ist, dass das „Entladen“ vor dem „Carbo Loading“ bessere Leistung bringt. Das heißt: eine Woche vor dem Wettkampftag anfangen keine Kohlenhydrate mehr zu essen, sodass die Glykogenspeicher leer sind. Anschließend etwa 2-3 Tage vorher vermehrt anfangen Kohlenhydrate rein zuschaufeln. Eigentlich wollte ich diese Methode probieren, auch wenn man sie eventuell vorher mal testen sollte! Da aber meine Familie zu Besuch in Wien war, und wir nonstop Essen waren, entschied ich mich doch für die bequemere Variante: die ganze Woche lang vollgas reinschaufeln. 😀 Volle Energiespeicher sind sehr wichtig für so lange Belastungen, da der Körper genau auf die Kohlenhydratspeicher zugreift. Besonders der Tag bzw. Abend vor dem Lauf ist wichtig, die berühmte „Pasta Party“: gaaanz, ganz viele Kohlenhydrate.

Am Morgen des Halbmarathons habe ich ca. um 6:30 Uhr gefrühstückt, damit ich genügend Zeit hatte zu verdauen. Start war um 9 Uhr, bzw. bisschen später (unterschiedliche Startblöcke). Vor Wettkämpfen esse ich mittlerweile immer Haferbrei mit Banane, weil ich weiß, dass ich ihn gut vertrage und er mir viel und vor allem lange Energie gibt.


Testet vor so einem Lauf schon früh genug aus, was ihr an dem Tag X frühstückt und probiert nichts Neues aus. Wichtig ist, dass ihr komplexe Kohlenhydrate zu euch nehmt. Auch wenn der berühmte Toast mit Honig DAS Frühstück für Marathoni sein soll, ist es aus ernährungs- und sportwissenschaftlicher Sicht kompletter Blödsinn, weil es euch nur für kurze Zeit viel Energie bringt und vor allem nicht lange satt hält. Bedenkt bitte auch sämtliche Klogänge bevor ihr zum Startbereich eures Wettkampfs geht. Währenddessen gehen zu müssen ist mühsam, unnötig und kostet Zeit.

Auch wenn es „nur“ der Halbmarathon war, braucht man während dem Lauf ebenfalls Energie, um möglichst konstant gute Leistung zu bringen. Ich habe mir zwei Energiegels von Peeroton mitgenommen, sowie auch einen Energieriegel. Die Geschmacksrichtung von den Gels war Pfirsich und Beeren, aber das ist glaube ich egal, weil alle gleich picksüß schmecken. Ich habe die Riegel kurz vor einer Wasserstation genommen, um sie gut runterspülen zu können, sonst klebt der ganze Mund und das ist beim Laufen nicht so angenehm. Den Riegel habe ich mir aufgeteilt: immer nur 1-2 Bissen. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen wie anstrengend Kauen, Atmen und dann noch Schlucken ist während man läuft und bestenfalls an Tempo nicht verliert. Außerdem habe ich mir während dem Lauf bei einer „Ladestation“ auch eine halbe Banane genommen. Ihr seht, ich war die ganze zeit eigentlich mit Essen beschäftigt. 😀 Deshalb verging die Zeit auch so gut, weil ich ständig nachgedacht hab, was ich wann esse und bei welcher Distanz nochmal die Wasserstationen waren.

AUSRÜSTUNG

Nun zur Laufbekleidung. Wie schon im Laufanalyse-Post erwähnt, habe ich mich ein paar Wochen vor dem Halbmarathon für neue Laufschuhe entschieden. Der Schuh „Miles“ von Salming ist für längere Läufe vorhergesehen und passte eigentlich auf Anhieb perfekt. Ich habe nur die Einlagen ausgewechselt, da ich mit meinen Füßen leicht nach innen knicke und die Schuhe von Salming prinzipiell keine Stütze an der Innenseite haben. Das haben sie deswegen nicht, weil sie viel Wert auf ein natürliches Laufgefühl legen, sodass jeder Athlet seinen natürlichen Laufstil beibehält. Der „Miles“ ist trotz stärkerer Dämpfung und hoher Widerstandsfähigkeit sehr leicht.

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Schlussendlich habe ich mich am Wettkampftag für eine lange Laufhose entschieden, da es zu der Zeit wieder ziemlich kühl geworden ist. Ich habe bisher fast immer in langer Hose trainiert und mir war es zu riskant, dass meine Beinmuskulatur während dem Lauf auskühlt, was eventuelle Muskelzerrungen o.ä. zur Folge haben kann

Außerdem setze ich schon seit einigen Monaten viel Wert auf Kompressionssocken von CEP. Vor allem die Ultralight Run Socks sind aufgrund ihres dünnen und atmungsaktiven Material super angenehm zum Tragen. Ich merke vor allem, dass dadurch meine Waden schneller regenerieren. Bisher hatte ich die Night Run Socks 2.0, die man durch leuchtende Reflektoren (und die pinke knallige Farbe) nachts sieht und die jetzt auch Sabsi besitzt und fleißig benutzt. Die Socken von CEP bieten durch eingesetzte Kompressionszonen Stabilität für Muskeln und Gelenke. Durch ihre Passform sind sie außerdem sehr bequem zu tragen, sodass Blasen so gut wie nicht entstehen können. Bisher haben wir beide mit Blasen beim Laufen gekämpft, was echt unangenehm werden kann.

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Am Oberkörper habe ich das Wingtech Shirt von CEP getragen, was vom Material her sehr leicht ist und super gut sitzt. Durch die Schnittführung und der am Rücken integrierten Streifen werden spezielle Rückenpunkte stimuliert, die zu einer aufrechten Haltung anregen. Außerdem ist das Shirt sehr atmungsaktiv.

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Darüber hatte ich noch ein Longsleeve und die Ultralight Jacket 2.0 von Salming an. Wie der Name schon verrät ist sie sehr leicht und dünn, daher die perfekte Laufjacke für das Wetter vom Vienna City Marathon am 23. April 2017: leichter Wind und hin und wieder ein paar Tropfen Regen.

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Manche werden sagen, dass ich zu warm angezogen war, was für manche Passagen des Halbmarathons auch definitiv gestimmt hat. Das Wetter war sehr wechselhaft! Teils sehr sonnig, daher auch sehr warm für mich, teils windig und schattig, da war ich dann über meine Jacke und die lange Hose froh. Sucht euch früh genug euer Wettkampfoutfit aus und testet alles vorher, sodass ihr keine bösen Überraschungen an dem Tag erlebt (Blasen usw.).

Abschließend kann ich sagen, egal was für ein Wettkampf es ist für den ihr euch vorbereitet: Planung ist das A und O!

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