PUSH UP SEPTEMBER

Im September wollen wir uns im Rahmen unserer HEALTHHOLICS MONTHLY CHALLENGE 2017 wieder mit einer täglichen sportlichen Challenge herausfordern.

Ausgangsposition der klassischen Liegestütze:

  • Die Hände sind genau unter den Schultern platziert.
  • Die Finger sind leicht geöffnet.
  • Die Arme sind gestreckt und die Ellenbogenbeuge ist nach vorne gedreht – das gibt dem Oberarmkopf eine gute Position in der Schultergelenkspfanne.
  • Der Kopf und die Halswirbelsäule werden in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, der Blick ist also Richtung Boden gerichtet.
  • Der Oberkörper, vor allem die untere Wirbelsäule, wird in der Neutralposition gehalten. Man soll nicht ins Hohlkreuz fallen, aber genauso wenig den Rücken überstrecken. Aus diesem Grund werden alle Muskeln angespannt, die sich auf der Unterseite der Liegestütze-Brücke befinden: Brust- und Bauchmuskulatur genauso wie die vordere Beinmuskulatur.

Ausführung:

Das Wichtigste ist, dass die Ellenbogen nicht einfach „irgendwie“ gebeugt werden, sondern am Oberkörper entlang nach unten geführt werden. Die ganze Zeit über bleibt der Körper aktiv angespannt.

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Verbesserung der Liegestütz-Ausführung – M. serratus anterior

Die perfekte Liegestütze schafft fast niemand. Nein, auch nicht die austrainierten Typen, die sich jetzt denken „Ich schon“. Einer der wichtigsten Muskeln bei der Liegestütze ist der musculus serratus anterior. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, das Schulterblatt (lat. Scapula) am Brustkorb (lat. Thorax) zu fixieren. Bei der Liegestütze soll diese fixierte Position so lange wie möglich gehalten werden.

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Variationen:

Einige haben noch Schwierigkeiten mit der Liegestütze, anderen ist die „normale“ Position zu einfach. Daher gibt es verschiedene Möglichkeiten diese Übung zu variieren, hier vom Schweren zum Einfachen gestuft:

  • mit Klatschen – dabei braucht man vor allem Explosivkraft
  • Füße erhöht – dabei wird vor allem vermehrt die Schultermuskulatur trainiert

  • breitere Fußstellung
  • auf den Knien
  • mit den Händen gegen die Wand – je höher die Hände, desto einfacher wird es. Ihr könnt Euch ja von der erhöhten Position immer weiter herunter arbeiten, bis ihr Liegestützen auf den Knien schafft und dann im normalen Stütz.

Egal bei welcher Variante, achtet immer auf eine stabile Körpermitte und die oben erklärten Punkte!

Die Challenge:

Wir haben bereits unser derzeitiges Maximum an Liegstützen ausgetestet und notiert. Ausgehend von unserem Maximalwert wollen wir jeden Tag 5 Liegestütze mehr machen. Einen Tag pro Woche machen wir Pause. Wie schon bei der Planke-Challenge muss man die täglichen Liegestütz natürlich nicht an einem Stück machen, sondern kann beliebig Pausen einlegen und die Liegestütz-Variationen auch voll ausnutzen. Wenn man beispielsweise keine „normalen“ Liegestütz mehr schafft, kann man auf die Variante auf den Knien wechseln. Wenn man z.B mit einem Ausgangswert von 20 Liegestütz startet, sollte man am 30. September auf 160 (mit einem Pausentag/Woche) kommen. Wie immer gilt, man kann sich die Challenge wie man möchte adaptieren und an sein persönliches Können anpassen. Wenn es einem reicht jeden Tag um eine Wiederholung zu steigern, ist das auch vollkommen ok!

Viel Spaß beim PUSH UP SEPTEMBER!

5 Kommentare Gib deinen ab

  1. jobbeberg sagt:

    Tolle Seite und super Beiträge! Liebe Grüße Johanna 🙂

  2. Isa sagt:

    Ich verzweifel an PushUps. Ich schaffe sie einfach nicht und ich probiere sie schon so lange. Runter kommen ist ja einfach, aber na ja. Das wars dann auch. Ihr seid meine persönlichen Heldinnen 😀

    Liebe Grüße,
    Isa

    1. Healthholics sagt:

      Hallo Isa,
      versuche doch mal unsere Tipps, dass du mal Push Ups gegen die Wand versuchst! Davon 3-4 Sätze mit +/- 12 Push Ups täglich und dann immer ein Stückchen tiefer gehen. Dann eben auf einer Erhöhung und nach dem Monat werden dann auch die „normalen“ Liegestütz gehen! Am Ball bleiben, dann wird das schon! 😉
      Wir drücken die Daumen!
      Sabsi und Kathi

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