Resistance Bänder

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In unseren Trainings verwenden wir sehr häufig die verschiedensten Widerstandsbänder. Aufgrund ihrer umfangreichen Anwendungsmöglichkeit und dem praktischen Punkt, dass man sie überall mitnehmen kann und nicht an ein Fitnessstudio o.ä. gebunden ist, legen wir die Anschaffung solcher Bänder jedem wärmstens ans Herz! In diesem Post erklären wir die Vorteile von Resistance Bändern, welche verschiedenen Arten es gibt und zeigen auch einige Übungen zum Nachmachen.

Die Funktionen und Vorteile der Resistance Bänder sind vielfältig:

  • Im Prinzip funktioniert so ein Band recht einfach: es ist aus Gummi und zieht man es auseinander, so wird der Widerstand immer größer, da es zum Ausgangspunkt zurückkehren möchte. Dieses einfach Prinzip kann man sich im Training zu Nutzen machen.
  • Zum einen können die Bänder helfen eine bestimmte Übung zu erlernen, sie wirken also unterstützend. Das Band hilft hierbei bei der Ausführung der Bewegung indem man selber weniger Last überwinden muss. Als Beispiel nennen wir hier den Klimmzug, da auch wir häufig Klimmzüge mithilfe des Bandes machen.
  • Zum anderen kann solch ein Band auch als eigene Widerstandsquelle dienen, bei dem es einem erschwert wird eine bestimmte Übung auszuführen. Beispiele hierfür gibt es viele und wir führen unten einige Übungen an.
  • Konzentrische Phase: Hier muss man auch anfügen, dass unter Verwendung eines Resistance Bands die Widerstandskurve anders aussieht als jene bei klassischem Hanteltraining. Nehmen wir den Bizeps Curl als Beispiel. Trainieren wir mit einer Hantel, so ist der schwerste Part am Anfang, also wenn wir von der Streckung des Armes die Beugung einleiten. Je mehr wir den Arm beugen und je mehr sich der Muskel verkürzt (Konzentrik – kraftüberwindende Phase, dabei nähern sich  die Muskelenden an), desto einfacher wird die Bewegungsausführung .Dies liegt an den biomechanischen Hebelverhältnissen, die beim Bizeps Curl beim Beugen günstiger werden. Macht man die gleiche Übung mit einem Widerstandsband, sieht das Ganze etwas anders aus. Zu Beginn ist es relativ einfach die Bewegung einzuleiten, da zu diesem Zeitpunkt das Band am wenigsten gespannt ist. Führt man die Übung aus und winkelt z.B die Arme an, so zieht man das Band auseinander, dieses dehnt sich und je mehr es sich spannt, desto anstrengender ist es in die Endposition zu kommen (vollständige Beugung im Ellenbogengelenk). Man kann man mit Hilfe des Bandes genau diese Punkte besser trainieren, die im normalen Training mit Gewichten einfacher zu überwinden sind. Mit Resistance Bändern kann man sich also vor allem das Training in der konzentrischen Phase zu nutzen machen um hier an bestimmten Punkten (Ende der Bewegung) das Maximum herauszuholen.
  • Während beim Hanteltraining die Schwerkraft in der exzentrischen Phase eine Rolle spielt, ist es bei Widerstandsbändern der Zug, der das Band in seine Ursprungsform zurück zieht. Die exzentrische Phase ist jene, bei der die Muskelenden sich voneinander entfernen und man quasi zum Startpunkt einer Bewegung zurückkehrt (z.B. bei Bizeps Curls das Hinuntergehen). Führt man die exzentrische Phase, also die Bewegung zurück zum Startpunkt (z.B. strecken beim Bizeps Curl) langsam aus und hält dem Zug des Bandes stand, so kann man sich auch die exzentrische Phase zu Gunsten machen. Wichtig ist dabei nicht mit dem Band „zurück zu schnalzen“ sondern Geschwindigkeit rausnehmen und langsam gegen den Zug arbeiten und dagegen halten. Zusammenfassend ist aber zu sagen, dass in der Exzentrik das Training mit gleich bleibenden Gewichten wirkungsvoller ist weil wir konstant gegen den gleichen Wiederstand halten müssen, der im hingegen im Training mit Resistance Bändern, während der nachlassenden Phase, weniger werden würde.
  • Wie schon bereits erwähnt, sind die Widerstandsbänder überall einsetzbar und nehmen kaum Platz weg.
  • Die Bänder sind kostengünstig.
  • Abgesehen vom Krafttraining, kann man mit den Bändern auch gutes Mobility Training und Stretching machen.
  • Es gibt viele verschiedene Arten von Resistance Bändern. Das Thera-Band wird wohl eines der bekanntesten sein. Aber auch Bänder in Form von einer Schlaufe, sogenannte Loops, sind super zum Trainieren. Die kleineren Modelle kann man gut um die Knöchel oder Knie geben, die größeren bzw. längeren Bänder verwendet man für Klimmzüge, oder z.B. Sprints mit Widerstand.

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Wir haben Euch unten ein paar unserer Lieblingsübungen mit den Bändern abgefilmt.

Resistance Loops

  1.  Erleichterte Klimmzüge: durch das Band wird Körpergewicht abgenommen und man kann sich leichter nach oben ziehen. Da ein Klimmzug vom Belastungsprofil am Anfang der Bewegung am schwersten zu bewältigen ist und nach oben hin „leichter“ wird, macht es Sinn ein Resistance Band zu verwenden um diesen kritischen Punkt überwinden zu können.
  2. Erschwerte Liegestütz: der zusätzliche Zug des Resistance Bandes nach unten erschwert die konzentrische Phase. Auch erleichterte Liegestütz sind möglich, (kein Video) indem man sich das Band zwischen den Oberarmen, vor den Brustkorb spannt.
  3. Schulterdrücken: eine tolle Option, wenn man keine Hantelstangen parat hat.
  4. Ausfallschritte mit Zug nach außen (oder wahlweise nach innen): wie man sieht, ist auch für uns diese zusätzliche Erschwernis eine Herausforderung. Für den Anfang reicht es, das Band irgendwo festzubinden um so einen konstanten Zug aufzubringen und die Beinachse stabilisieren zu müssen. Wird ein Zug nach außen ausgeübt, müssen vermehrt die Adduktoren des Beines arbeiten, um das Bein in der geraden Beinachse zu behalten. Wird ein Zug von innen auf das Bein ausgeübt, müssen eher die Abduktoren arbeiten. Später kann, so wie Ihr im Video seht, reaktiv gearbeitet werden, was die fortgeschrittene Variante ist.
  1. Bridging: mit erschwärtem zusätzlichem Spannen nach außen in die Abduktion durch das Resistance Band.
  2. Squats: Hier erfüllen die Resistance Bands vor allem den Effekt, dass sie einen durch einen Input von außen daran erinnern, wo unsere Muskeln genau arbeiten. Eine sehr leichte Stärke sollte gewählt werden. Ein kleines Band, das oberhalb der Kniekehlen um die Oberschenkel gespannt wird, erinnert einen bei jeder Kniebeuge daran die Knie nach außen zu drücken. Das kann beim Erlernen der Bewegung und der aktiven Stabilisierung der Beinachse sehr hilfreich sein.
  3.  Jumping Squats (für Fortgeschrittene): eine Übungsvariation mit Sprung, bei der ebenfalls die Beinachsen stabilisiert werden.

Resitance Band mit Griff:

  1. Ruderzug: bei dieser Übung beansprucht man einen großen Teil der Rückenmuskulatur (Trapezius, Latissimus dorsi) sowie die Unterarmmuskulatur, Bizeps und Deltoideus. Die Variante mit dem Resistance Band ähnelt dem Kabelzug im Fitnessstudio sehr. Je nach Stärke des Bandes, kann man Wiederholungs- und Satzanzahl variieren.
  2. Butterfly: der Butterfly ist eine gute Isolationsübung für die Brustmuskulatur, den Pectoralis major. Unterstützt wird die Ausführung vom Bizeps, Trizeps und wieder den Unterarmmuskeln. Auch diese Übung ähnelt jener am Gerät im Studio.
  1. Bizeps Curls: gleiche Ausführung wie mit einer Hantel, Ellenbogen bleiben am Körper (Bizeps)
  2. Seitheben: mit gestreckten Armen zur Seite ziehen. Wichtig: keine weiterlaufende Bewegung der Schultern nach oben Richtung Ohr zulassen.
  1. Aufwärmen: nach außen ziehen. Achtung auf einen stabilen Stand.
  2. Mobility für das Schultergelenk: ob Besenstil oder eben ein dickeres bzw. widerstandsfähigeres Resistance Band, mit dieser Übung kann man das Schultergelenk super mobilisieren. Entweder als Aufwärmübung, oder als eigenständiges Mobility Training.

Thera-Band: bei diesen Übungen (eigentlich bei allen vorgestellten Übungen) ist ein stabiler Stand wichtig. Man sollte weder ins Hohlkreuz fallen, noch von der Wirbelsäule her ausweichen.

  1. Ellenbogen im 90° Winkel eng am Körper lassen, Schultern unten lassen, Handflächen nach innen oder oben drehen, unter Spannung nach außen ziehen (Rückenmuskulatur)
  2. Ellenbogen und Handgelenk im rechten Winkel, oben lassen und nach hinten/oben drehen (Schulter- und Rückenmuskulatur)
  3. kleiner Finger zieht nach hinten/oben, nicht ins Hohlkreuz fallen, nicht mit dem Kopf ausweichen (Rückenmuskulatur)
  4. Ellenbogen eng am Körper lassen (eventuell Handtuch o.ä. einklemmen), nach außen ziehen – kann man auch wie bei 7. das Band woanders befästigen  (Außenrotatoren der Schulter)
  5. jeweils nach unten und oben ziehen, oben Ellenbogen stabilisieren (Trizeps)
  6. erst zieht der Ellenbogen nach oben und anschließend in Richtung des kleinen Fingers (Trizeps)
  7. wieder Ellenbogen eng am Körper (Innenrotatoren der Schulter)

Wir hoffen ihr habt einige Ideen für euer nächstes Training bekommen! 🙂

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