Tipps zum Abnehmen und Zunehmen

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Wenn es um „Fitness“ geht, hört man damit in Verbindung meistens nur das Wort „Abnehmen“. Jedoch gibt es viele, die sich mit dem Zunehmen von Masse, vorzugsweise Muskelmasse, schwer tun. Da in unserem Bekanntenkreis natürlich beide Seiten vertreten sind, dachten wir uns, dass wir doch mal die wichtigsten Punkte zusammenschreiben. Eine Übersicht zum Thema Energieumsatz haben wir vor einigen Tagen gepostet!

  • Kalorienübersicht: Defizit oder Überschuss? Die goldene Regel lautet immer das richtige Maß an Kalorien zu sich zu nehmen. Möchtest du abnehmen? Dann muss dein Verbrauch höher sein, als deine Kalorienaufnahmen. Genau andersrum ist es beim Zunehmen. Wie viel Kalorien man täglich verbrennt berechnen Pulsuhren ziemlich genau, Activity Tracker oder bestimmte Handy Apps. Um seinen konkreten Ruheumsatz zu bestimmen wäre eine genau Messung notwendig, z.B. eine Spirometrie, jedoch geben Acitivty Tracker und Co einen guten Überblick. Wir waren ursprünglich beide totale Gegner von Kalorienzählen. Leider musste vor allem Kathi eingestehen, dass es echt sehr hilfreich ist. Man denkt sich zwar immer „ach, ich esse schon nicht so viel bzw. genug“, aber wenn man dann mal die Kalorien zusammen zählt, dann steht da doch plötzlich schwarz auf weiß eine ordentliche Summe da, die man verputzt hat. Auch mit den Mengen der Portionen verschätzt man sich häufig. Keine Angst, wir animieren niemanden zum akribischen Kalorienzählen und abwiegen! ABER: es verschafft einen super Überblick, wenn man sich mal bewusst wird wie viel 1500, 2000 oder 2500 kcal sind bzw. wie man sie sich zusammen stellen kann (siehe nächster Punkt), um auf seine gezielte Makronährstoffverteilung zu kommen. Nach einigen Wochen hat man dann selber schon das Gefühl dafür entwickelt, was man bevorzugt essen sollte und was weniger. Um es nochmal zu betonen: wir sind keine Abnehm-Fitness-Dünn- sein No-Carbs-Diät Freaks. Der Überblick zählt. 🙂
  • Makronährstoffverteilung: Wie schon eben erwähnt, ist nicht nur die Kalorienübersicht von Vorteil, sondern auch die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten, also die Makronährstoffe. Je nach Zielsetzung kann man mit seinem Schwerpunkten variieren: mehr Eiweiß, mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette? Wenn man dies eine gewisse Zeit trackt, bekommt man ebenfalls ein gutes Gespür dafür. Hilfreiche Apps dafür sind: MyFitnesspal oder FDDB. Uns ist zum Beispiel aufgefallen, dass es gar nicht soo einfach ist auf die ca. 1,5g pro kg Körpergewicht Protein zu kommen. Hier könnt ihr mehr über Eiweiß nachlesen und auch in Verbindung mit Training.
  • Ausgewogenheit: Makronährstoffe sind wichtig. Sogar lebensnotwendig! Kohlehydrate, Eiweiß und Fette sorgen dafür, dass wir voll funktionsfähig sind. Schließt man eines davon aus seiner Ernährung aus, kann das drastische Folgen haben. Sie sind wichtig, dass all unsere Organe, unser Gehirn und einfach der gesamte Körper Tag für Tag einwandfrei arbeiten können. Daher sollten wir täglich auf die Einnahme aller Makros achten. Ausgewogen statt abgewogen!
  • Bewegung: Ohne Bewegung geht gar nichts. Ernährung und Sport sind das A und O, um den Körper wirkungsvoll und vor allem langzeitig zu „verändern“. Hierbei ist, genauso wie bei der Ernährung, die Dokumentation wichtig und wirklich von Vorteil. Manchmal denkt man sich „ich geh eh brav laufen“, bis man mal nachrechnet und der letzte Lauf bereits drei Wochen her ist. Ups! Wenn man sich jedoch einen Plan schreibt und/oder jede Trainingseinheit in einen Kalender einträgt, so hat man einen super Überblick, was gleichzeitig auch als Motivation dient. „Letzte Woche habe ich sogar fünf Mal trainiert! Vielleicht schaffe ich das ja diese Woche auch!?“
  • Art von Bewegung: Die Art der Bewegung spielt natürlich auch eine Rolle. Diese hängt speziell von der Zielsetzung ab. Abnehmen: Ausdauertraining / Intervalltraining / HIIT, + Krafttraining. Beim Abnehmen nicht auf das Krafttraining verzichten!! Es strafft das Bindegewebe, kurbelt ebenfalls die Fettverbrennung an, strafft den Körper, gibt dem Körper eine schöne Form, und, und, und… Zunehmen: Krafttraining + Ausgleichseinheiten.
  • Get out of your comfort zone! Es bringt leider nichts, wenn man eine halbe Stunde joggt und keinen Tropfen Schweiß verliert. Auch baut man keine Pomuskulatur auf, wenn man 30 Kniebeugen macht und eigentlich nochmal das doppelte dranhängen könnte. Man muss bei jeder Trainingseinheit an sein Limit gehen, um Veränderungen zu sehen! Bei Muskelaufbau als Ziel ist ein klassisches Hypertrophietraining von Vorteil: 8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze. Dabei sollte die letzte Wiederholung GERADE NOCH ausführbar sein (bitte auf korrekte Technik achten). Auch beim Ausdauer- und Intervalltraining sollte man sich an sein persönliches Limit rantasten.
  • Akzeptanz des persönlichen Körperbaus: es klingt nervig, aber es ist nunmal so. Akzeptiere dich so wie du bist! Es gibt die schmalen Körpertypen und die etwas breiteren oder kurvigeren. Gegen deine Körperstatur und deine Gene, kann keine Diät und keine Sportart der Welt helfen. Man kann natürlich einige Dinge optimieren, jedoch grundlegend müssen wir einfach akzeptieren wie wir aussehen und dementsprechend realistische Ziele setzen!

Wichtig ist uns vor allem ein ausgewogenes und gesundes Maß! Den nur mit einer gesunden Lebensweise kommt man langfristig an sein Ziel! 🙂

STAY HEALTY

Eure Healthholics

 

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