Sitzen macht dick

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Wenn wir mal zusammen rechnen wie viele Stunden jeder von uns sitzend verbringt, ergibt das höchstwahrscheinlich eine schockierende Zahl. Je nach Beruf oder Tätigkeit kann das natürlich variieren. Ist man Schüler, Student oder arbeitet in einem Büro kommt man unter der Woche bestimmt auf eine Summe von 6 bis 9 „Sitzstunden“ pro Tag. Der ein oder andere betätigt sich dann eventuell ein bis zwei Mal die Woche sportlich, aber meistens ist das leider nicht genug. Warum Sitzen schlecht für unsere Gesundheit ist und schlussendlich dick (und krank) macht, könnt ihr in diesem Blogpost nachlesen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass jährlich rund 3,2 Millionen Todesfälle mit körperlicher Inaktivität zusammenhängen. Mit körperlicher Inaktivität werden Volkskrankheiten wie Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Adipositas in Verbindung gebracht, welche mögliche Ursache für einen früheren Tod sein können.

Laut den Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2,5 h) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 1/4 h) mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus beiden Intensitäten ausüben. Am Besten wäre es diese Empfehlungen auf so viele Tage wie möglich aufzuteilen, wobei eine Einheit mindestens zehn Minuten am Stück dauern sollte. Um den gesundheitlichen Effekt zu erhöhen sollte man muskelkräftigende Übungen (Krafttraining, Resistance-Band)  mit einbauen. Optimal wäre jedoch, wenn man den Bewegungsumfang auf 300 Minuten (5 h) pro Woche mit mittlerer Intensität oder 150 Minuten (2,5 h) mit höherer Intensität, bzw. eine Kombination aus mittlerer und höherer Intensität, erhöht.

Wenn man diese Empfehlungen hinunter bricht, dann wären es 60 Minuten Bewegung mittlerer Intensität an fünf Tagen der Woche oder 30 Minuten Bewegung mit hoher Intensität ebenfalls an fünf Tagen der Woche. Die Art und Weise bzw. Intensität der sportlichen Aktivität kann sich jeder nach Belieben selbst aussuchen, jedoch sollten hauptsächlich die großen Muskelgruppen betätigt werden. Um die Intensität zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden. Zum einen haben wir bereits in einem vorherigen Blogpost die MET-Angaben (MET = metabolisches Äquivalent) erläutert. Mittlere Intensität entspricht etwa 3-6 METs (z.B. Walking, lockeres Radfahren), hohe Intensität würde Aktivitäten mit über 6 METs (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen) entsprechen.* Ainsworth hat diesbezüglich eine Tabelle entworfen, um jeder körperliche Bewegung entsprechende METs zuzuordnen.
Einfacher gesagt: mittlere Intensität bedeutet, dass währenddessen noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Bei Bewegungen mit höherer Intensität, sollten nur noch kurze Wortwechsel möglich sein.

Aber es zählt nicht nur die Zeit, die wir bewusst in Bewegung verbringen, also unsere Sporteinheiten, sondern auch die restliche Zeit. Sitzen wir 8 Stunden täglich in der Arbeit, fahren in der Früh sowie am Nachmittag mit dem Auto zum Arbeitsplatz, bewegen uns dann eine halbe bis ganze Stunde lang, um anschließend wieder sitzend oder liegend zu fernsehen, ist das in Summe eine zu hohe Inaktivitätszeit (der Schlaf wird schließlich ebenfalls liegend und inaktiv verbracht). Also ca. 1 von 24 Stunden Bewegung sind zu wenig. Damit meinen wir aber nicht, dass man 12 Stunden täglich Sport treiben muss! Es geht um unterschwellige Reize, die in Summe Großes bewirken können. Hier einige Beispiele:

  • der Arbeits-/Uni- oder Schulweg: vielleicht wäre es möglich öfter mit dem Fahrrad statt dem Auto zu fahren? Oder eine Straßenbahnstation mal zu gehen? Dadurch würden wir bereits am Morgen und auch am Nachmittag einige Zeit in Bewegung verbringen.
  • Rolltreppen/Aufzüge: wie wir in unserer (äußerst erfolgreichen) Challenge schon erfahren haben, kann man ganz einfach zusätzliche Bewegung in seinen Alltag einbauen. Man muss lediglich die Rolltreppen und Aufzüge durch Treppensteigen ersetzen. Nimmt man zwei Stufen auf einmal, hat man sogar ein kleines Bein- und Po-Training dabei. 😉
  • Stationen gehen: wie schon oben erwähnt, kann man ja öfters die ein oder andere Straßenbahn-, Bus- oder evtl. sogar U-Bahn-Station zu Fuß bewältigen. Statt zehn Minuten zu warten, lohnt es sich oft die paar Schritte täglich mehr zu machen (laut WHO sollten es mindestens 10.000 Schritte täglich sein).
  • Bewegungspausen: falls es möglich ist, sollte man bei sitzenden Berufen öfters Sitz- bzw. Bewegungspausen einlegen. Das heißt, dass man ca. alle ein bis zwei Stunden eine Runde durch das Büro o.ä. läuft, um sich z.B. ein Glas Wasser oder einen Apfel zu holen. Jegliche Sitzpause und die einhergehende Aktivierung des Bewegunsapparates hat eine positive Auswirkung auf den täglichen Energieumsatz (erhöht) und langfristig gesehen auf den Taillenumfang. Eine Studie hat belegt, dass diejenigen, die während ihres Tages häufige Sitzpausen haben, einen geringeren Taillenumfang aufweisen.

Diese kleinen unterschwelligen Aktivitäten nennt man auch LIPA (low intensity physical activity). Füllt man den Tag mehr mit LIPA, kann man so bereits gesundheitliche Vorteile erfahren. Über den Tag verteilt sollten immer wieder kleine (und große) Reize gesetzt werden, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln.

Natürlich sollte man dennoch nicht auf regelmäßige Sporteinheiten verzichten! Mehrmals die Woche sollten Trainings absolviert werden, die gewisse Anpassungserscheinungen im Körper hervorrufen. Optimalerweise sollte es eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining sein. 🙂 In Kombination mit LIPA und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind die Voraussetzungen für ein gesundes Leben gegeben. 😉

Der erste Schritt in ein gesundes und aktives Leben kann einer der oben genannten Beispiele sein. Das kann man im Laufe der Zeit steigern und dadurch seinen täglichen Energieumsatz erhöhen.

Bis dahin,

STAY HEALTHY & MOVE MORE

Eure Healthholics

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*  MET-Empfehlungen sind (so wie vieles in der (Sport)Wissenschaft) nicht auf alles und jeden übertragbar. Dies ist abhängig von Geschlecht, Alter, Trainingszustand und weiteren Faktoren. Als Überblick ist es jedoch eine gute Möglichkeit Bewegungen zu klassifizieren.


References:

Ainsworth BE, et al. (2011). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Arizona State University, USA:  https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories.

Bouchard, C., Blair, S., Haskell, W. (2012). Physical Activity and Health.

Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung

Weltgesundheitsorganisation (2011). New physical activity guidance can help reduce risk of breast cancers:
http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2011/world_cancer_day_20110204/en/.

 

 

 

 

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