HOW TO: Kniebeuge

In diesem Blogpost beleuchten wir die wichtigsten Parameter, die für die Ausführung einer eine gute Kniebeuge stimmen müssen. Wir haben in unseren Studiengängen, wie auch durch einige Bücher und Artikel (die wir euch am Ende des Beitrags unter Quellen angegeben haben) einige für uns hilfreiche Tipps für uns gefunden, die wir gerne mit Euch teilen möchten. Bevor wir Kniebeugen ausführen, versuchen wir uns diese immer ins Gedächtnis zu rufen. Auch beim Training mit Freunden oder im Physiotherapie- und Sportwissenschafts-Kontext bei Patienten bzw. Kunden, wenden wir diese Richtlinien gerne an.

  • Der Fuß und das Sprunggelenk – Drei-Punkt Belastung

Das Fundament einer guten Kniebeuge ist eine stabile Fußposition. Die Drei-Punktbelastung über Großzehengrundglenk, Kleinzehengelenk und Ferse ist der erste wichtige Punkt. Damit wird das Fußgewölbe aufgerichtet.

Die Breite der Fußstellung ist nicht unbedingt zwingend hüftbreit. Wenn man die Kniebeuge als funktionelle Bewegung betrachtet, sollte die Breite der Beine z.B. der Position am ähnlichsten sein, die man in seiner jeweiligen Sportart oder auch im Alltag am öftesten braucht.

  • Knie „nach außen spannen“

Einer der wichtigsten Aspekte ist die Stabilität der Knie im Raum. Es soll keine Abweichung aus der Sagittalebene (zur Mittelachse des Körpers parallele Ebene) stattfinden. Weder ein nach außen, und vor allem kein nach innen knicken der Knie ist tolerabel.

Wir geben uns selbst das Kommando „Knie nach außen spannen“. Wichtig dabei ist, die Knie nur so weit nach außen zu drücken, solange der Fuß in seiner Position stabil,- also die Drei-Punkt Belastung erhalten bleibt, und nicht nach außen wegknickt (supiniert).

Ein weiterer wichtiger Punkt wäre hier noch die weit verbreitette Regel „Knie dürfen nicht über die Zehen“. Wir planen auch hierzu einen gesonderten Blogpost. Wichtig zu verstehen ist hierfür aber grundlegend, dass wir in sehr vielen alltäglichen Situationen mit den Knien über die Zehen MÜSSEN – z.B. Beim Stiegen steigen. Solange wir keine vorliegenden Pathologien im Knie haben sollten wir also auch auf jeden Fall diese Art der Kniebeuge trainieren. Darüber hinaus, müssen ab einer gewissen Kniebeuge-Tiefe  die Knie sowieso über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, um den Körperschwerpunkt weiterhin über dem Mittelfuß stabilisieren zu können.

  • Rumpf „Rumpf stabilisieren“

Für mich persönlich das schwierigste an einer gut stabilisierten Kniebeuge. Dafür können 1 Million Crunches gemacht werden und trotzdem kann das Becken nicht in der Dynamik stabilisiert werden. Der Grund dafür, ist das mit allgemeinen Kräftigungsübungen wie Crunches oder Sit-Ups nur oberflächliche Bauchmuskeln trainiert werden, die zwar gut aussehen, aber für sich allein stehend funktionell eigentlich nicht viel können. Für Bewegungsabläufe, wie der Kniebeuge, muss die Zusammenarbeit von Bauch,- Rücken- und Hüftmuskulatur gegeben sein, um so eine Stabilität der Lendenwirbelsäule, während der Bewegung, gewährleisten zu können. Wie wir an unserer Rumpfverankerung arbeiten, erklären wir euch in einem unserer nächsten Blogposts.

  • Hüfte „nach hinten schieben“

Nachdem wir uns Fuß, Knie und Rumpfspannung bzw. -position ins Bewusstsein gerufen haben starten wir unsere Abwärtsbewegung mit dem Kommando „die Hüfte nach hinten schieben“. So kann man eher gewährleisten, dass der Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß ausgerichtet bleibt. Man könnte sich auch vorstellen, dass man sich hinsetzen möchte und dementsprechend das Gesäß nach hinten schiebt.

  • Atmung

Bei den vielen Parametern, die man während der Ausführung beachten sollte, kann es leicht passieren, dass man aus zu viel Konzentration die Atmung vergisst. Bei leichten Lasten empfiehlt sich die Regel beim konzentrischen (Kraft überwindend) aus,- und beim exzentrischen Teil der Bewegung (der Last nachgebend) einzuatmen. Wenn schwerere Lasten bewegt werden sollen ist es von Vorteil einen guten intaabdominellen Druck (IAP) zu erzeugen. Dafür soll man vor der Bewegung versuchen in den Bauch zu atmen und gleichzeitig seinen Rumpf zu verankern.

Quellen:

  • Horsching, A. (2017). The Squat Bible. CreateSpace Independent Publishing, USA.
  • Rippetoe, M. (2011). Starting Strength. Basic Barbell Training. 3rd The Aasgaard Company. Wichita Falls, Texas.

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