Nach Zielsetzung trainieren

Dass Sport wichtig für Körper und Geist ist, muss nicht diskutiert werden. Dennoch trainiert jeder aus einem anderen Grund und mit einem anderen Ziel. Sei es die Teilnahme oder der Sieg bei einem sportlichen Event, die Ästhetik wie Muskelaufbau und Fettverbrennung oder schlicht und ergreifend die Gesundheit und der Spaßfaktor. So banal es klingt, das Wichtigste ist immer entsprechend seinem Ziel zu trainieren! Hier habe ich einige Beispiele zusammengefasst:

  • Halbmarathon/Marathon: Surprise, wenn man auf einen (Halb)Marathon trainiert muss man entsprechend Kilometer sammeln – laufend. Das heißt, man muss ein angepasstes Ausdauertraining durchführen, welches sogenannte „long runs“ und aber auch Tempoläufe (oder HIIT = high intensity intervall training) beinhaltet. Wichtig ist hierbei eine ausgiebige Vorbereitung. Vor allem, wenn man Laufanfänger ist, lässt der Körper einen das schnell spüren: Gelenkschmerzen im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk oder Beinhautentzündungen. Daher den Trainingsumfang langsam steigern, sodass sich die Strukturen an die Belastung gewöhnen können. Zusätzlich dazu könnte man die ein oder andere Einheit Krafttraining als Zubringerleistung einbauen.
  • Triathlon: Wenn man als Hobbysportler an einem Triathlon teilnehmen möchte, ist es prinzipiell wichtig an seinen Schwächen zu arbeiten. Wohl oder übel ist es am häufigsten das Schwimmen, über das sich die meisten Triathleten (oder jene, die es sein möchten) beschweren. Beim Schwimmen hat eine gute Kraultechnik die oberste Priorität. Denn je besser die Technik, umso ökonomischer ist die Bewegung und umso mehr Kraft und Energie spart man sich, was bei längeren Belastungen wie dem Triathlon von Vorteil ist. Hat man die Technik im Griff, geht es ebenfalls ans Ausdauertraining. Natürlich sollten immer alle drei Sportarten trainiert werden, das Verhältnis der Trainingsstunden ist jedoch individuell einzuteilen (je nach Stärken und Schwächen). Wie beim (Halb)Marathon kann man Krafttraining miteinbauen, jedoch steht das Ausdauertraining an erster Stelle!
  • Kraftaufbau/Muskelaufbau: Beim Krafttraining geht es nochmal spezifischer um die Zielstellung. Möchte man generell Muskulatur aufbauen empfiehlt sich ein Hypertrophietraining (goldene Regel ist zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu bleiben). Wenn man sportartspezifisch Kraft aufbauen möchte, sollte man (je nach Aufgabenstellung) eine Kombination aus Maximal- und Hypertrophietraining machen. Beim Krafttraining ist vor allem wichtig alle Muskelgruppen abzudecken, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Man sollte auch darauf achten Agonisten und Antagonisten (die jeweiligen Gegenspieler, z.B Bizeps/Trizeps) gleichermaßen zu beanspruchen. Hier findet ihr einen ausführlichen Link warum Krafttraining im Allgemeinen sehr wichtig ist.
  • Fettverbrennung: Die Fettverbrennung als Trainingsziel ist immer ein heiß diskutiertes Thema. Hierbei spielt das Ausdauertraining eine große Rolle, da dabei der Fettstoffwechsel zu einem großen Teil mit aktiv ist. Dennoch sollte man aus verschiedensten Gründen (siehe Krafftraining-Post) nicht auf das Krafttraining verzichten. Das A und O bei der Fettverbrennung bzw. dem Ziel abzunehmen ist dennoch die Kombination aus Bewegung und Ernährung! Ohne ein Kaloriendefizit wird es schlichtweg unmöglich sein abzunehmen. Hier ist ein Post über alle Begriffe zum Thema Energieumsatz und hier findet ihr u.a. Tipps zum abnehmen. Kurz gefasst: man kann nur abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch höher als die Kalorienaufnahme ist. Dennoch: achtet auf eine ausgewogene Ernährung und verzichtet bestenfalls auf keine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß)!
  • Gesundheit: Schön, wenn man rein aus gesundheitlichen Gründen Sport treibt! Bei dieser Zielstellung empfiehlt es sich Sport- und Bewegungsarten auszuwählen die sowohl Kraft- als auch Ausdauerkomponenten beinhalten. Die Kombination aus beidem ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper. Wichtig ist es auf eine korrekte Ausführung zu achten, um den Bewegungsapparat nicht falsch zu belasten. Natürlich kann man auch Beweglichkeitseinheiten einbauen und sollte außerdem auf einen aktiven Alltag achten! Hier könnt ihr die allgemeinen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung nachlesen.

Am wichtigsten: Spaß! Egal welche Form von Bewegung und Sport man ausübt, das wichtigste ist immer Spaß daran zu haben, denn dann fällt es einem tausendmal leichter sich zum Trainieren zu motivieren!

 

 

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