Der Hype um Kokosöl – alles nur eine „fette“ Lüge?

Kokosöl soll ja Heilmittel gegen fast alles sein – Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Alzheimer, die Liste ist nahezu endlos. Auch im sportlichen Kontext gewinnt es durch die tägliche Medienflut immer mehr an Bedeutung.


Für diesen Blogpost habe ich meine liebe Studienkollegin und Diätologin Andrea Zarfl gebeten ihre Expertise im Bereich Ernährung mit Euch zu teilen. Sie arbeitet bereits als Diätologin und hat ebenfalls einen Blog. In Zukunft werden wir regelmäßig gegenseitig als Gastautorinnen Beiträge verfassen. Es erwartet euch somit qualitativ hochwertiger Content aus unseren Fachbereichen Sport bzw. Ernährung. Viel Spaß beim Lesen. 🙂


Gesundheitlicher Stellenwert

Bei Kokosöl werden vor allem die gesundheitlichen Vorteile immer wieder unterstrichen. Doch ein Blick auf das Fettsäuremuster des Kokosöls lässt nichts Gesundes erkennen, ganz im Gegenteil.
Kokosöl, welches aus der Kokosnuss gewonnen wird, liefert rund 92% gesättigte Fettsäuren, 6% einfach und 2% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Kurz zusammengefasst: ein zu hoher Konsum an gesättigten Fettsäuren gilt als ungesund, da er das Risiko von Herzkreislauferkrankungen extrem erhöht und somit mitverantwortlich für Herz- oder Hirninfarkt sein kann. Die gesättigten Fettsäuren aus Kokosöl sind vor allem Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, welche wir aufgrund der negativen Auswirkungen auf unseren Körper nicht in all zu hohem Maße aufnehmen sollten.

Im Gegenzug dazu sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für den Körper gesundheitlich sehr wertvoll. Vertreter davon sind beispielsweise Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper ist auf die Zufuhr dieser angewiesen, da er diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Beim erneuten Betrachten des Fettsäuremusters des Kokosöls erkennen wir, dass allerdings genau diese „wertvollen“ Fettsäuren so gut wie fehlen.

Abnehmen mit MCT-Fettsäuren

Ein weiteres Argument, welches das Kokosöl in ein gutes Licht rücken soll, sind die enthaltenen MCT-Fettsäuren. MCT steht für medium chain tryglycerid, also mittelkettige Fettsäuren. (Kurzer Exkurs Chemie: das beschreibt einfach nur die Länge der Kohlenstoffatome einer Fettsäure).

Glaubt man den Aussagen zu Kokosöl im Internet, Zeitschrift und Co., sollen genau diese MCT‘s uns ja alle total schlank machen. Der Hype daraus entsteht vermutlich aus der simplen Tatsache, dass MCT-Fettsäuren einen Brennwert (also die Energie, die daraus für unseren Stoffwechsel frei wird) von 8,3 kcal und die anderen Fettsäuren einen Brennwert von 9,3 kcal haben. Tja … ob dieser Unterschied von EINER unglaublichen Kilokalorie tatsächlich einen so großen Einfluss auf unser Gewicht hat, soll am besten jeder von euch für sich selbst entscheiden. 😉
(Ein kleiner Tipp dazu am Rande: beim Wunsch Gewicht zu reduzieren, hilft das Experimentieren mit unterschiedlichen Fettsäuren eher wenig. Hier ein Beitrag mit ein paar Infos.)

Herstellungsverfahren

Um aus der Kokosnuss konventionell das Öl zu gewinnen, werden chemische Lösungs- und Reinigungsmittel eingesetzt. Das Kokosfett wird so aus dem Fruchtfleisch gelöst und anschließend gehärtet. Pflanzliches Öl ist bei Zimmertemperatur immer flüssig – um es, wie beim Kokosöl, in diese klassische streichfeste Form zu bekommen, bedarf es dieser Fetthärtung. Dabei entstehen sogenannte Transfettsäuren, die unser Körper allerdings gar nicht mag.  Wenn man eine Rangordnung machen würde, dann wären die Transfettsäuren unter den Fettsäuren diejenigen, die an oberster/ungesündester Stelle stehen würden.

Das Herstellungsverfahren von nativem Kokosöl ist etwas schonender. Es muss auch nicht gehärtet werden, da es bei Zimmertemperatur ohnehin fest ist. Die Tatsache, dass es ein ungünstiges Fettsäuremusters liefert, bleibt allerdings bestehen.

Speiseöle im Vergleich

Für eine gute Übersicht des Fettsäuremusters folgt hier eine Tabelle mit Kokosöl, Butter und den gängigsten Pflanzenölen.

Hier wird auch noch einmal deutlich, dass das Kokosöl der Butter (von welcher wir alle wissen, dass ein zu hoher Konsum ungesund ist) viel ähnlicher ist als den anderen Pflanzenölen.

Kokosöl Butter Rapsöl Sonnenblumenöl Sojaöl Erdnussöl
Gesättigte Fettsäuren 88 g 50 g 6 g 11 g 15 g 20 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 7 g 24 g 65 g 25 g 19 g 56 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1 g 3 g 29 g 50 g 61 g 22 g
            Omega-6 1 g 2 g 19 g 50 g 53 g 22 g
            Omega-3 1 g 10 g 0,2 g 8 g
Vitamin E 1,8 mg 2,1 mg 30 mg 62,2 mg 9,5 mg 9 mg
Vitamin A 3,3 mg 3,5 mg

Laut den Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, sollte ein tägliches Verhältnis gesättigter zu ungesättigter Fettsäuren 1:2 angestrebt werden. Die tägliche Aufnahme von Transfettsäuren sollte, aufgrund der negativen Auswirkungen auf unseren Körper, unter 1% der gesamten Energie aus der Nahrung sein (auch Fertigprodukte und Süßwaren liefern viele Transfettsäuren – sie entstehen überall dort, wo die industrielle Fetthärtung zum Einsatz kommt).

Ernährungstipp

Die Dosis macht das Gift. Das gilt im Prinzip auch fürs Kokosöl. Unserem Körper ist es wichtig, dass wir jede Fettsäure aber im richtigen Maß aufnehmen, so arbeitet er am besten. Wenn also noch ein Kokosöl in der Küche zu finden ist (gut wäre aber doch, wenn es sich dabei wenigstens um ein Natives handeln würde) einfach ab und zu in kleinen Mengen verwenden, um es zu verbrauchen.

Damit ich meinen Körper mit guten und essentiellen Fettsäuren versorge, verwende ich gerne Pflanzenöle aus der Region. Für die warme Küche kommt bei mir meistens Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl zum Einsatz. Für Salate oder zum Garnieren ist mir das Oliven- und das Kürbiskernöl am liebsten.

Und nicht vergessen: Qualität vor Quantität 🙂

Deine Diätologin,

Andrea

 


P.s.: Wer sich jetzt denkt: Moment, Kathi (& Sabsi) haben in ihren Rezepten immer Kokosöl benutzt?! Ja das stimmt. Auch wir waren vom Hype geblendet und ich (Kathi) bin sehr froh, dass Andrea mir den wissenschaftlichen Gegenbeweis geliefert hat. Man lernt nie aus. 🙂


 

 

References:

Sabine Schmidt. Lebensmitteltrends: Kokosöl. Ernährungsmedizin (2016). https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-10-2016-lebensmitteltrends-kokosoel/

ÖGE (2018). Nahrungsinhaltsstoffe: Fette. Zusammensetzung der Fettsäuren. Download vom 23.03.19, von https://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe/fette

2 Kommentare Gib deinen ab

  1. Bernhard sagt:

    Interessant ist aber auch dass von den letzten 22 Studien die man als OBEKTIV bewerten kann die meisten KEINEN NEGATIVEN Einfluss auf die Herzkreislaufgesundheit von gesättigten Fett bei einem gesunden Menschen haben. Habt ihr da neueren, anderen Stuff? Sportliche Grüße und danke für den Beitrag👍💪

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    1. Healthholics sagt:

      Welche Studien meinst du denn genau? 🙂
      Wir beziehen uns auf die Empfehlungen der ÖGE (siehe References) und deren verlinkte Studien. Wenn es sich um einen gesunden Erwachsenen handelt, der allgemein einen gesunden und aktiven Lebensstil führt, ist es generell schwierig ein erhöhtes Risiko von HK-Erkrankungen zu finden. Es spielen schließlich mehr Faktoren als nur das Fettsäuremuster eine Rolle.
      LG Andrea und Kathi

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