HOW TO: Deadlift

In diesem Blogpost wird eine der Kraftgrundübungen, das Kreuzheben/der Deadlift, erklärt und die vielen Vorteile aufgezeigt.

Kreuzheben ist eine meiner Lieblings Kraftübungen! Es gibt unterschiedliche Variationen, die jeweils andere Muskelgruppen vermehrt beanspruchen. Der Fokus in diesem Blogpost liegt jedoch auf der Grundform.

Es gibt unzählige Vorteile, wenn man Kreuzheben in seinen Trainingsplan einbaut – vorausgesetzt man beherrscht die Technik. Die am meisten beanspruchten Muskelgruppen sind:

  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • vordere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris)
  • hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus biceps femoris, musculus semimembranosus, musculus semitendinosus)
  • Gesäßmuskulatur (musculus gluteus maximus)
  • aber es sind natürlich viele weitere Muskelgruppen beteiligt, wie z.B. die Nackenmuskulatur, der gesamte Rumpf, die Armmuskulatur und selbstverständlich auch speziell die Griffkraft

Während Arme, Rückenstrecker, Rumpf und Nackenmuskulatur im Verlauf der Bewegung stabilisierend und isometrisch fungieren, arbeiten Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur dynamisch, konzentrisch und exzentrisch, um die Bewegung auszuführen.

Da diese Übung also viele verschiedene Muskeln beansprucht, sollte sie in keinem Trainingsplan fehlen. Sie trägt dazu bei, die Haltung zu verbessern, da dadurch (wie schon erwähnt) der komplette Rumpf gestärkt wird. Dies kann zur Prävention von Rückenschmerzen und Haltungsschäden dienen. Da mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden, hat man nicht nur aus Trainingssicht sondern auch aus Zeitgründen einen Vorteil: mehrere Fliegen mit einer Klatsche. 🙂 Warum viele dennoch keine Deadlifts machen? Die Übung ist äußerst anspruchsvoll. Regel Nummer 1 beim Krafttraining: IMMER auf eine saubere und korrekte Technikausführung achten! Bei falscher Ausführung kann es zu Verletzungen kommen, was auf jeden Fall zu vermeiden ist.

Prinzipiell sollte man beim Üben einer neuen Kraftübung mit wenig bis keinem Gewicht beginnen. So erlernt man den Bewegungsablauf sauber und kann diesen dann automatisieren. Hierfür eignen sich Stöcke oder leichte Stangen. Man kann sowohl die konzentrische (lastüberwindende) Phase als auch die exzentrische Phase zu Übungszwecken nutzen. Ist man in der Beweglichkeit eingeschränkt, eignen sich Erhöhungen oder das Herausheben aus dem Rack.

Dennoch ist es bei einigen Kraftübungen einfacher die Anweisungen zu verstehen, wenn zumindest ein bisschen Gewicht zu heben ist. Ich würde empfehlen mit einer leichten Stange (z.B. 15 kg) und leichten Scheiben zu beginnen. Es gibt in der Regel Übungsscheiben, die zwar in Originalgröße sind, jedoch lediglich 2,5 kg schwer sind.

Technik:

  1. Stand: Zunächst stellt man sich hüftbreit mit beiden Füßen unter die Hantelstange, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der Mittelfuß sollte unter der Stange sein, sodass diese nur knapp die Schienbeine berührt.
  2. Griff: bei der Grundform empfiehlt es sich schulterbreit an den Außenseiten der Knie die Stange zu greifen. Man sollte sich mit den nach außen zeigenden Knien möglichst nicht in die Quere kommen. Bei den Griffarten gibt es ebenfalls unterschiedliche Varianten. Als Anfänger kann man mit beiden Händen die Stange von oben greifen (sog. Ristgriff – pronierte Unterarme, d.h. die Daumen zeigen zueinander). Steigert man das Gewicht, ist es üblich einen sogenannten mixed-grip oder Zwiegriff anzuwenden. Dabei greift eine Hand von oben (Daumen nach innen gerichtet) und die zweite von unten (kleiner Finger nach innen gerichtet) die Hantelstange. So kann man mehr Gewicht heben, da die Stange unwahrscheinlicher aus den Händen rutscht. Steigert man noch weiter das Gewicht, kann man auch Zughilfen benutzen.fullsizeoutput_1566
  3. Ausgangsposition: über die Stange bücken und greifen. Ellenbogeninnenseiten nach vorne drehen und „reinspannen“. Dabei die Hüfte nach Hinten schieben und die Knie beugen, sodass man einen Zug in der Oberschenkelrückseite spürt. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen (Schultern nach hinten), Brust hoch und den Blick möglichst nach vorne unten richten (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). Es sollte sich so anfühlen, als ob man die Stange auseinander reißen würde.fullsizeoutput_1555
  4. Atmung: wie bei jeder Kraftübung, spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Beim Kreuzheben sollte man, wenn man sich in die Ausgangsposition begibt und bereit ist die Stange zu heben, tief in den Bauch atmen. Während der Bewegung hält man die Luft an und atmet entweder erst in aufrechter Position oder nach erneutem Herablassen der Hantelstange.
  5. Ausführung: ist man in der richtigen Ausgangsposition und hat tief eingeatmet, hebt man die Hantelstange vom Boden. Die Arme bleiben während der ganzen Bewegung gestreckt. Dabei drückt man mit den Knien nach außen, streckt die Kniegelenke und hebt mit der Kraft der Beine die Stange vom Boden. Das heißt, dass man erst eine Parallelverschiebung des Oberkörpers ausführt (parallel zum Boden). Erst danach richtet man den Oberkörper auf (Schultern ziehen weiterhin nach hinten) und streckt die Hüfte (zur Stange), während der ganze Oberkörper die Spannung hält. Der Rücken sollte in jeder Bewegungsphase gerade sein (zu überprüfen mit einem Stock: Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Steißbein sollten immer den Stock berühren).
  6. Endposition/Lock out: Beine sind durchgestreckt, Hüfte ist an der Stange, Schultern ziehen nach hinten, Gesäß ist angespannt. Die Stange anschließend wieder mit der gleichen Technik kontrolliert nach unten führen (angespannter Rumpf, gerader Rücken, usw.) und von vorne beginnen.fullsizeoutput_1576
  7. Schuhe: beim Kreuzheben sollte man Schuhe mit einer harten Sohle tragen in denen man einen guten Halt hat. Laufschuhe sind z.B. eher ungeeignet, da durch die Schuhdämpfung der Stand instabiler wird. Hat man keine Gewichtheberschuhe oder andere passenden Schuhe, ist es gar kein Problem die Übung Barfuß durchzuführen.

Variationen:

Bei der Ausführung gibt es viele verschiedene Varianten. Hier mal ein paar als Überblick:

  • Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen: wie der eine Begriff schon verrät, lässt man bei dieser Variation während der Übung die Beine nahezu gestreckt, bzw. nur leicht gebeugt. Dabei beansprucht man vermehrt die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps). Im Vergleich zum „normalen“ Kreuzheben, soll bei dieser Ausführung der Kniewinkel über die Dauer der Bewegung eher gleich bleiben.
  • Sumo Kreuzheben: hierbei steht man deutlich breiter als in der klassischen Ausführung. Der Griff bleibt jedoch schulterbreit, sodass man hier nun zwischen den Knien greift. Die Belastung wird vermehrt auf die Beine übertragen und der untere Rücken somit mehr entlastet. Der Oberkörper ist deutlich aufrechter als bei der Grundform.
  • Einbeiniges Kreuzheben: diese Variation kann man mit der Lang- oder Kurzhantel oder anderen Geräten ausführen. Sie trainiert auf jeden Fall das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und natürlich auch Kraft.

Neben verschiedenen Ausführungen, kann man auch mit den Geräten variieren. Statt einer handelsüblichen Langhantel eignen sich auch Kettlebells, Kurzhanteln, Trap Bar oder Sandbags. Auch hier können dementsprechend verschiedene Muskelgruppen vermehrt beansprucht werden. Für den größten Kraftzuwachs ist jedoch das Langhanteltraining am geeignetsten.

Bevor man aber mit den Variationen beginnt, sollte man zunächst den Deadlift mit der Langhantel perfektionieren.

Wie man sehen kann, gibt es nahezu keine Grenzen bei dieser Kraftübung. Falls ihr das Kreuzheben schon beherrscht, empfehle ich euch sie auf jeden Fall in den Trainingsplan aufzunehmen. Seid ihr durch diesen Post auf den Geschmack gekommen das Kreuzheben nun zu lernen, schnappt euch einen Partner/eine Partnerin, der/die euch gegebenenfalls ausbessern kann, und übt die Technik, bevor es an schwere Gewichte geht.

Viel Spaß!

 

 

Hier findet ihr eine Beschreibung der Kniebeuge.


References:

Haff, G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning. Fourth edition. Champaign, IL: Human Kinetics.

 

 

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